A dor nas costas atinge até 80% da população mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), e está entre as queixas mais comuns nos consultórios. O principal motivo está no estilo de vida: horas sentado de forma inadequada, uso excessivo do celular, noites mal dormidas e até o estresse acumulado.
Além desses fatores, tarefas simples como varrer a casa ou carregar sacolas podem gerar sobrecarga na coluna, especialmente quando a postura está comprometida. A boa notícia é que é possível aliviar e até evitar o problema com exercícios fáceis de fazer em casa. Veja cinco deles:
1. Extensão lombar deitado (super-homem)
De bruços, mãos na nuca e pernas estendidas, eleve suavemente o tronco e as pernas.
➡️ Foco: Lombar e tronco
? Séries: 3x de 10 a 15 repetições
2. Prancha abdominal
Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto e o abdômen contraído.
➡️ Foco: Abdômen e lombar
⏱️ Séries: 3x de 20 a 60 segundos
3. Alongamento do piriforme
Sentado, cruze uma perna sobre a outra e incline levemente o tronco para a frente.
➡️ Foco: Glúteos e quadris
⏱️ Séries: 3x de 30 segundos por perna
4. Ponte pélvica
Deitado de barriga para cima, com os pés no chão, eleve o quadril até alinhar ombros e joelhos.
➡️ Foco: Glúteos, lombar e posteriores da coxa
⏱️ Séries: 3x de 30 segundos
5. Elevação lateral de perna deitada
De lado, com pernas unidas, eleve a perna de cima de forma controlada.
➡️ Foco: Quadril e pelve
? Séries: 4x de 20 a 30 repetições por perna
