5 exercícios que aliviam a dor nas costas e melhoram a postura

A dor nas costas atinge até 80% da população mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), e está entre as queixas mais comuns nos consultórios. O principal motivo está no estilo de vida: horas sentado de forma inadequada, uso excessivo do celular, noites mal dormidas e até o estresse acumulado.

Além desses fatores, tarefas simples como varrer a casa ou carregar sacolas podem gerar sobrecarga na coluna, especialmente quando a postura está comprometida. A boa notícia é que é possível aliviar e até evitar o problema com exercícios fáceis de fazer em casa. Veja cinco deles:

1. Extensão lombar deitado (super-homem) De bruços, mãos na nuca e pernas estendidas, eleve suavemente o tronco e as pernas. ➡️ Foco: Lombar e tronco
🔁 Séries: 3x de 10 a 15 repetições

2. Prancha abdominal Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto e o abdômen contraído. ➡️ Foco: Abdômen e lombar
⏱️ Séries: 3x de 20 a 60 segundos

3. Alongamento do piriforme Sentado, cruze uma perna sobre a outra e incline levemente o tronco para a frente. ➡️ Foco: Glúteos e quadris
⏱️ Séries: 3x de 30 segundos por perna

4. Ponte pélvica Deitado de barriga para cima, com os pés no chão, eleve o quadril até alinhar ombros e joelhos. ➡️ Foco: Glúteos, lombar e posteriores da coxa
⏱️ Séries: 3x de 30 segundos

5. Elevação lateral de perna deitada De lado, com pernas unidas, eleve a perna de cima de forma controlada. ➡️ Foco: Quadril e pelve
🔁 Séries: 4x de 20 a 30 repetições por perna