A creatina é um dos suplementos mais usados no mundo, especialmente por quem pratica musculação e atividades de alta intensidade. Produzida naturalmente pelo corpo — no fígado, rins e pâncreas — a creatina é formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente em carnes vermelhas e peixes.
Sua principal função no organismo é atuar como uma fonte rápida de energia durante treinos intensos e curtos, como sprints, saltos e exercícios de força. Isso acontece porque a creatina participa da regeneração do ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia do corpo.
Apesar de ser alvo de dúvidas frequentes, diversos estudos científicos de qualidade confirmam que a creatina não faz mal aos rins nem ao fígado em pessoas saudáveis, mesmo com uso contínuo.
Por outro lado, o consumo excessivo — acima de 30g por dia por períodos prolongados — pode sobrecarregar órgãos como rins, fígado e até o coração. Ainda que as evidências sobre efeitos de doses elevadas sejam limitadas, não há benefício adicional no uso exagerado, e os riscos aumentam.
Entre os benefícios comprovados da suplementação com creatina estão:
Aumento de força e potência muscular
Melhora na performance em treinos intensos
Aumento do volume de treino, favorecendo a hipertrofia
Aceleração da recuperação muscular
Além dos efeitos no desempenho físico, pesquisas recentes apontam possíveis benefícios cognitivos, inclusive proteção contra doenças neurodegenerativas. A creatina tem sido estudada também em contextos clínicos, como no tratamento de sarcopenia, depressão, esclerose múltipla e na melhora da qualidade de vida de idosos.
A recomendação geral é consumir de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias — inclusive nos dias em que não treinar. A consistência é mais importante do que o horário de ingestão.
Embora alguns estudos indiquem que o uso pós-treino com carboidratos e proteínas pode melhorar a absorção, isso não é obrigatório. O mais importante é manter o uso regular para alcançar os benefícios.
